A palavra lanche origina-se do anglicismo lunch, porem em português, perdeu seu significado original ( almoço) e passou a significar merenda, refeição rápida. A palavra é frequentemente usada como sinônimo de sanduíche O lanche serve para saciar temporariamente a fome de uma pessoa, provir uma pequena quantidade de energia ou mesmo apenas satisfazer o paladar. Mas se a opção for mesmo os lanches, lembre-se ele pode ser tão nutritivo quanto uma outra refeição. Ao preparar um lanche pense na piramide alimentar e utilize alimentos variados, coloque uma fonte de carboidrato, que pode ser um pão integral, de forma light, uma fonte de proteína utilizando pedaços de carne, frango, peito de peru, presunto, fatias de queijo branco que são uma ótima fonte de cálcio, e para dar um colorido e fornecer fibras e vitaminas, adicione alimentos do grupo dos vegetais como fatias de tomate e pepino, folhas de alface, cenoura ou beterraba ralada, milho, etc. E bom apetite!!!

1.Lanche de verão light

1 pacote de pão sem casca light

1 xic (chá) creme de ricota

1 lata de atum light

½ lata de polpa de tomate

1 colh (chá) maionese light

Salsinha, orégano e sal a gosto.

1 dente de alho

1 cebola pequena picada

MODO DE FAZER

Fazer um refogado com o tomate, o alho e a cebola. Retirar do fogo e deixar esfriar. Levar ao liquidificador o refogado e os demais ingredientes e bater bem. Fazer a montagem com pão e depois o creme, terminar com uma camada fina de creme. Levar à geladeira coberto com alface crespa cortada bem fina.

 

2.Lanche light com queijo cottage

1 pão de metro integral com gergelim

1 xíc e ½ (chá) queijo cottage

½ pé de alface americana lavada e picada

2 cenouras médias raladas

2 tomates fatiados

300 gr de peito de peru fatiado

Queijo frescal em cubos para decorar

MODO DE FAZER

Corte o pão ao meio na horizontal, disponha o queijo, o peru, a cenoura, o tomate e a alface. Feche o pão, corte em fatias e decore com queijo frescal espetados em palitos.

 

3.Sanduíche de Ricota e Rúcula

½ xic (chá) de leite de soja

1 xic (chá) de alecrim

1 colh (sopa) de azeite

100 gr de ricota

1 cabeça de alho assado

1 prato de rúcula

1 pão ciabatta

Sal

MODO DE FAZER

Retirar a casca do alho assado e amassar com um garfo. Colocar em uma vasilha e juntar a ricota. Temperar com o sal e o alecrim. Aos poucos, acrescentar o leite e o azeite e mexer até obter uma pasta. Passar a pasta nas 2 metades do pão e colocar a rúcula. Fechar, cortar o sanduíche ao meio e embrulhar em papel-alumínio. Preparar na véspera e guardar na geladeira

 

4.Sanduíche japonês light

2 pepinos japonês pequenos em rodelas

2 colhe (sopa) de salsinha picada

300 gr de tofu

1 cebola média picada

½ xíc (chá) de cebolinha verde picada

½ xíc (chá) de picles picados

1 colh (sopa) de creme de ricota

Pães sírios

Sal a gosto

Folhas de alface (opcional)

MODO DE FAZER

Misture em uma tigela o pepino, o sal e a salsinha. Reserve. Coloque no processador o tofu, a cebola, a cebolinha, os picles, o creme de ricota e o sal. Bata rapidamente, o suficiente para obter uma pasta. Reserve. Corte os pães ao meio, distribua a pasta preparada e as rodelas de pepinos.

 

5.Sanduíche Light com Legumes Marinados do Mediterrâneo

100 gr de salsão

1 abobrinha pequena

2 pimentões grandes vermelhos

Sal e pimenta

2 cebolinhas verdes

1 colh (sopa) de azeite

100 ml de extrato de tomate

1 ramo de alecrim

4 fatias de pão branco

MODO DE FAZER

Lave todos os legumes. Em seguida, corte o salsão em tiras bem finas e a abobrinha em cubos. Divida os pimentões ao meio, retire o talo e as sementes e corte-os em cubinhos. Coloque os talos de salsão, a abobrinha e os cubinhos de pimentão em uma tigela. Acrescente sal e pimenta. Corte as cebolinhas em anéis finos. Aqueça o azeite em uma frigideira e doure as cebolinhas em fogo médio. Acrescente o extrato de tomate e deixe cozinhar em fogo brando até encorpar um pouco. Misture o extrato de tomate aos legumes e, em uma tigela, deixe marinar por no mínimo uma hora. Sirva no pão. Decore com o alecrim.

 

6.Sanduíche Light de Atum

Patê:

2 colh (sopa) de milho em conserva

2 colh (sopa) de cheiro verde picado

1 lata de atum em água escorrida

Pimenta-do-reino

Sal

Recheio:

4 folhas de alface lavadas e escorridas

½ cenoura descascada e ralada

½ beterraba descascada e ralada

1 cebola em rodelas

1 tomate em rodelas

2 pães sírios

MODO DE FAZER

Para o patê: misturar todos os ingredientes. Cortar o pão sírio ao meio, em uma das partes colocar metade do patê e espalhar, sobre a pasta, fazer camadas, utilizando metade dos ingredientes na seguinte ordem: cenoura, beterraba, alface e cebola e por último o tomate, cobrir com a outra metade do pão.

 

7.Sanduíche natural

2 pães tipo ciabatta ou integral

1 colh (sopa) de azeite de oliva

1 xic (chá) de suco de limão

2 colh (sopa) de uvas passas

300 gramas de ricota fresca

Sal e pimenta-do-reino

1 beterraba pequena

Pitada de orégano

Folhas de alface

1 cenoura

MODO DE FAZER

Colocar as uvas passas de molho em água morna para reidratarem. Colocar a ricota em um recipiente e amassar muito bem com um garfo, acrescentar o azeite de oliva, suco de limão, pitada de orégano, sal e pimenta-do-reino. Amassar bem para obter uma pasta bem lisa. Se necessário, acrescentar um pouco de maionese light. Misturar as uvas passas escorridas. Lavar bem a cenoura e a beterraba, ralar no lado grosso do ralador. Montar os sanduíches espalhando a pasta de ricota sobre metade de cada pão, cobrir com as folhas de alface, cenoura e beterraba ralada.