Se uma pessoa pretende seriamente melhorar seu físico e seu desempenho no treinamento de força, deve buscar um plano alimentar especial.

Só uma ingestão adequada de calorias fará com que o atleta tenha uma melhor performance, além de proporcionar uma boa recuperação ao término dos exercícios. Uma dieta que oferece menos de 1600 calorias por dia, geralmente não contém todas as vitaminas e minerais necessários para preservar a saúde, evitar doenças e garantir maior disposição. Segundo pesquisas, especialmente os atletas, devem consumir determinados nutrientes acima do DRI (Dietary reference intakes).

Quem pretende ganhar massa muscular e perder gordura, deve prestar muita atenção ao consumo adequado de calorias e de nutrientes, pois é isso que fará a diferença entre o sucesso e o fracasso.

A ingestão adequada de carboidratos, diariamente, deve ser de 6 a 7 g por kg de peso. Atletas que praticam treinamento de força precisam consumir bastante carboidrato para nutrir seus corpos e prevenir a perda muscular. Uma vez esgotadas as reservas de glicogênio, para satisfazer suas necessidades energéticas, o organismo começa a queimar as proteínas dos tecidos, incluindo o tecido muscular. O resultado desse desequilíbrio é a perda de músculos, mesmo aqueles que são adquiridos com tanto esforço e dedicação.

Proteína e desenvolvimento muscular ocupam uma posição chave na recuperação e na formação de tecido muscular, depois do exercício. Ao levantar um peso, os músculos são forçados a se alongarem e a se contraírem. Essa ação causa minúsculas rupturas nas fibras musculares, que são a razão da dor muscular sentida 1 a 2 dias após o exercício intenso.

Em respostas, o organismo faz as fibras musculares aumentarem de tamanho e as fortalece para protegê-las de rompimentos futuros. Estudo tem sugerido que, dietas ricas em proteínas e pobres em gordura, proporcionam maior perda de peso quando comparadas com dietas com pouca gordura, mas rica em carboidratos.

O efeito termogênico da proteína é acompanhado de uma sensação de saciedade mais acentuada e permanente. Mulheres que consomem refeições ricas em proteínas e moderadas em carboidratos manifestam maior sensação de saciedade durante as refeições, sensação esta que persiste por mais tempo, quando comparadas com refeições com pouca proteína.

Não importa se o indivíduo é fisiculturista ou se pratica algum esporte que exige força, como o futebol americano; o consumo de proteína deve ser suficiente para atender as necessidades do organismo para recuperação e formação de tecido muscular.

Para adquirir uma forma excelente e um desempenho máximo é bom ter um esquema de horário e combinação de alimentos e nutrientes:

Durante o dia – a ingestão de líquidos deve ser 8 a 12 copos (5 copos devem ser de água); o café da manhã nunca deve ser pulado; é necessário consumir refeições de porções pequenas e frequentes, com carboidratos e proteínas, além de lanches, a cada 2 a 3 horas.

Antes do exercício – liquido pelo menos cerca 240ml de água antes do exercício; refeição pré-exercicio de 30 a 90 minutos do exercício, o lanche deve consistir em 200 a 400 cal, compreendendo 30 a 50 g de carboidratos, 10 a 20g de proteína. Este lanche fornecerá energia extra para a atividade intensa.

Durante o exercício – líquidos entre 207 e 296 ml a cada 10 a 20 minutos; bebida esportiva de glicose e eletrólitos – pequenos goles devem ser consumidos quando se quer aumentar a massa muscular, mas não quando se quer perder gordura.

Depois do exercício físico – repor cada 0,5 kg de liquido com 400 a 700ml de água ou bebida esportiva; consumir 0,5g/kg de peso de proteína com carboidrato para estimular o desenvolvimento muscular. Até duas horas após o exercício, realizar uma refeição rica em carboidratos e fontes proteicas de alta qualidade.

A alimentação no treinamento de força é fundamental, pois o resultado aparece com a combinação das duas fórmulas: esforço e refeição adequada.

 

ELIANE PETEAN ARENA

Nutricionista

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